夜、羽毛 ふとんでの入眠前の強い光は生体リズムを遅らせ寝つきを悪くします。
最近のコンビニエンス・ストア、ガソリンスタンドなどでは1000～2000ルクスの強い照明を使用しているので注意が必要です。
なお、屋外では、空や周囲のものから反射してくる太陽光で十分な光量を得られます。
網膜に障害を来し、視力障害を残すこともあるので、太陽を直接見てはいけません。
規則的な生活を送ることで、毎朝の光量が確保されます。
そして食事、運動といった光以外の同調因子も毎日一定の時刻に体内時計に入力されるので、体内時計がより同調しやすくなり、生体リズムのメリハリがつくのです。
外出をせず、屋外の光を浴びず、運動量も少ない不登校児や寝たきり老人・・・
また、家に閉じこもっている精神疾患患者においては生体リズムが乱れ、2次性の概日リズム睡眠障害が起こりやすいのです。
注意しましょう。
睡眠障害の原因の1つに生体リズムの乱れがあげられます。
概日リズム睡眠障害の患者だけでなく、不眠に悩んでいる人では生体リズムの乱れが高率に認められます。
したがって、生体リズムを生活のリズムに同調させ、メリハリをつけることは、不眠の解消にも役立ちます。
生体リズムの同調因子は多数ありますが、その中で光が特に重要です。
光は、生体リズムの同調因子としてもっとも強力なものです。
ヒトの眼は強力な調節機構が備わっているため室内の電球や蛍光灯などの光でもかなり明るく感じますが、実際には晴れた日の屋外(約1万ルクス)の20分の1から10分の1の光量しかありません。
体内時計を同調させるためには屋外の太陽光がもっとも効果的です。
布団 羽毛での入眠直前の強い光は生体リズムを遅らせる作用があり、起床直後の強い光は生体リズムを早める作用があります。
ヒトの体内時計の周期は約25時間でありますが・・・
朝の強い光で毎日体内時計がリセットされ、地球の24時間の自転周期に合うようになっています。
このため、起床時刻を一定にし、屋外に出るか、雨戸・カーテンを開けて外の光を室内に取り入れることが体内時計の同調に大切です。
日中の光は、覚醒度を上げ、眠気をとる作用があり、昼夜のメリハリをつける作用があります。
したがって、日中、特に午前中に太陽光を浴びることで寝つきはよくなり睡眠も深くなります。
こんにちは！
今日は、睡眠障害対処12の指針を紹介しましょう。
1.睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分
・・・睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、8時間にこだわらない歳をとると必要な睡眠時間は短くなる
2.刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法
・・・就床前4時間のカフェイン摂取、就床前1時間の喫煙は避ける。
軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニングなど。
3.眠たくなってから羽毛 布団に入る、就床時刻にこだわりすぎない
・・・眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くする
4.同じ時刻に毎日起床
・・・早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じる。
日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる。
5.光の利用でよい睡眠
・・・目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン。夜は明るすぎない照明を。
6.規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣
・・・朝食は心と体の目覚めに重要。夜食はごく軽く運動習慣は熟睡を促進。
7.昼寝をするなら、15時前の20～30分
・・・長い昼寝はかえってぼんやりのもと。夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響
8.眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
・・・寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る
9.睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のびくつき・むずむず感は要注意
・・・背景に睡眠の病気、専門治療が必要。
10.十分眠っても日中の眠気が強い時は専門医に
・・・長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談。車の運転に注意。
11.睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
・・・睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる。
12、睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全
・・・一定時刻に服用し就床アルコールとの併用をしない。